Глюкоза + фруктоза: как усвоить больше углеводов в час

Дефицит энергии на длинной дистанции — это почти всегда не «мало съел», а «не усвоил». Потолок усвоения углеводов ограничен не желудком, а транспортом в кишечнике. И его можно поднять почти вдвое, если правильно смешать сахара.

Узкое место — транспортёры

Глюкоза всасывается через транспортёр SGLT1, и он насыщается примерно на 60 г/ч. Сколько бы вы ни съели сверх этого, «в кровь» больше не пройдёт — лишнее остаётся в кишечнике, тянет воду и даёт знакомый дискомфорт на бегу.

Фруктоза идёт другим путём — через транспортёр GLUT5. Это отдельный «канал», который не конкурирует с глюкозным.

Почему смесь работает

Если давать глюкозу и фруктозу вместе, работают оба маршрута сразу, и суммарный потолок поднимается до 90 и более г/ч. Отсюда и «магические» соотношения на этикетках:

• 1:0.8 — классика для большинства гонок;
• 2:1 — когда упор на скорость всасывания глюкозы;
• высокоуглеводные составы для очень длинных дистанций.

Ключ — не абсолютное число, а то, что второй сахар открывает второй транспортёр.

Сколько это в гелях

Практический ориентир — целевая скорость, а не «съесть побольше»:

• до ~1 ч — часто хватает и воды/электролитов;
• 1–2.5 ч — примерно 60–90 г/ч;
• 3 ч и дольше — 90+ г/ч, и тут смесь глюкоза+фруктоза обязательна.

Дальше это переводится в число гелей в час под ваш размер порции. Именно так считает наш подбор питания — с учётом длительности, интенсивности, жары и переносимости.

Что запомнить

• Потолок держит транспорт, а не желудок.
• Один сахар → ~60 г/ч; смесь глюкоза+фруктоза → 90+ г/ч.
• Гут (кишечник) тренируется — усвоение растёт от регулярной практики питания на тренировках.

Подобрать состав и количество под конкретную гонку можно в разделе Питание.